Motherday

0
Rate this post

การบริโภคเพื่อสุขภาพ – ไขมัน

ลดการบริโภคไขมันโดยรวมให้เหลือน้อยกว่า 30% ของการใช้พลังงานทั้งหมด ช่วยหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักที่เป็นอันตรายในผู้ใหญ่ นอกจากนี้ ภัยคุกคามจากการสร้างโรคไม่ติดต่อจะลดลงโดย:

  • ลดไขมันอิ่มตัวให้เหลือน้อยกว่า 10% ของการใช้พลังงานทั้งหมด
  • ลดไขมันทรานส์ให้เหลือน้อยกว่า 1% ของการใช้พลังงานทั้งหมด
  • เปลี่ยนทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว – โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

การบริโภคไขมันโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่สร้างขึ้นในอุตสาหกรรม สามารถลดได้โดย:

อบไอน้ำหรือทำเป็นเชฟแทนการทอดเมื่อเทียบกับเนย น้ำมันหมู และน้ำมันที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น ถั่วเหลือง เรพซีด ข้าวโพด ดอกคำฝอย และน้ำมันดอกทานตะวัน การรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำและเนื้อไม่ติดมัน ลดการใช้อาหารอบและทอดตลอดจนขนมที่บรรจุหีบห่อไว้ล่วงหน้า (เช่น โดนัท เค้ก เค้ก บิสกิต บิสกิต และเวเฟอร์) ที่มีไขมันทรานส์ที่ผลิตจากโรงงานอุตสาหกรรม

อ่านเพิ่มเติม: จะใส่อะไรดี? ทอดอะไร?

การกินเพื่อสุขภาพ – เกลือ เกลือ และโพแทสเซียม

คนส่วนใหญ่บริโภคเกลือในรูปของเกลือมากเกินไป ความดันโลหิตสูง (เทียบเท่ากับการบริโภคเกลือทั่วไป 9-12 กรัมต่อวัน) และโพแทสเซียมไม่เพียงพอ (น้อยกว่า 3.5 กรัม) การบริโภคเกลือที่สูงและการบริโภคโพแทสเซียมที่ไม่เพียงพอทำให้ความดันโลหิตสูง นี้ช่วยเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ คุณทราบหรือไม่ว่า…

การลดการบริโภคเกลือลงสู่ระดับที่แนะนำน้อยกว่า 5 กรัมต่อวันสามารถหลีกเลี่ยงการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 1.7 ล้านคนต่อปี

โฆษณา

ผู้คนมักไม่รู้ถึงปริมาณเกลือที่รับประทาน ในหลายประเทศ เกลือส่วนใหญ่มาจากอาหารแปรรูป (เช่น อาหารกลั่น เนื้อละเอียด เช่น เบคอน แฮม ซาลามี่ ชีส และของขบเคี้ยวรสเผ็ด) หรือจากอาหารที่บริโภคในปริมาณมากโดยทั่วไป (เช่น ขนมปัง ). เกลือยังรวมอยู่ในอาหารตลอดการเตรียมอาหาร (เช่น น้ำสต็อก ซีอิ๊วขาว และน้ำปลา) หรือสถานที่บริโภค (เช่น เกลือทั่วไป)

การกินเพื่อสุขภาพ - เกลือ โซเดียม และโพแทสเซียม

ปริมาณเกลือสามารถลดลงได้โดย:

  • ลดปริมาณเกลือและเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง (เช่น ซีอิ๊ว น้ำปลา และเบียร์) ในการเตรียมอาหารและการเตรียม
    ข.
  • ใส่เกลือหรือซอสโซเดียมสูงในอาหารของคุณ
  • จำกัดการใช้ขนมรสเค็ม
  • การเลือกอาหารที่มีเกลือลดลง

ผู้ผลิตอาหารบางรายกำลังเปลี่ยนสูตรเพื่อลดเกลือในผลิตภัณฑ์ของตน ในทางกลับกัน ผู้บริโภคควรตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อดูว่ามีเกลือเหลืออยู่ในผลิตภัณฑ์มากแค่ไหนก่อนที่จะซื้อหรือรับประทานโพแทสเซียมสามารถช่วยบรรเทาผลลัพธ์ได้ อิทธิพลเชิงลบของการบริโภคเกลือที่เพิ่มขึ้นต่อความดันโลหิตสูง คุณสามารถเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมได้โดยการรับประทานผักและผลไม้สด

การกินเพื่อสุขภาพและความสมดุล – น้ำตาล

สำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ การบริโภคน้ำตาลฟรีจะต้องลดลงเหลือน้อยกว่า 10% ของปริมาณพลังงานที่บริโภคทั้งหมด การลดการใช้พลังงานโดยรวมให้เหลือน้อยกว่า 5% จะช่วยเพิ่มข้อได้เปรียบด้านสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กวัยรุ่น การได้รับน้ำตาลที่ปราศจากต้นทุนจำนวนมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อฟันผุ แคลอรี่ที่มากเกินไปจากอาหารและเครื่องดื่มที่ปราศจากน้ำตาลอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ซึ่งอาจทำให้อ้วนและมีน้ำหนักเกินได้ หลักฐานปัจจุบันยังเผยให้เห็นว่าน้ำตาลที่ปราศจากน้ำตาลมีผลต่อความดันโลหิตและไขมันในเลือด และยังอธิบายด้วยว่าการลดการบริโภคน้ำตาลเสริมช่วยลดปัจจัยคุกคามต่อโรคหัวใจ

การบริโภคน้ำตาลลดลงได้โดย:.

การจำกัดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลเช่นเดียวกับเครื่องดื่ม เช่น อาหารที่มีน้ำตาล ลูกอม และเครื่องดื่มรสหวานด้วยน้ำตาล (เช่น เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลทั้งหมด รวมทั้งเครื่องดื่มอัดลมและเครื่องดื่มไม่อัดลม) น้ำผักและผลไม้ รวมทั้งเครื่องดื่ม ของเหลวและผงเข้มข้น รสน้ำ พลังงาน และเครื่องดื่มเกลือแร่ ชาพร้อมดื่ม กาแฟพร้อมดื่ม และเครื่องดื่มนมปรุงแต่งรส) กินผักและผลไม้สดเป็นของว่างแทนขนมหวาน